这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢到(dào)山里避暑

爬山其实并不适合作为日常(rìcháng)锻炼方式

还有哪些行为会伤膝盖(xīgài)？

这3种行为真的(zhēnde)很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便(shùnbiàn)爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受(chéngshòu)自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时(shí)，膝盖除了体重还要承受(chéngshòu)着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常(rìcháng)锻炼方式。

不伤膝爬山(páshān)、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心略微向前(xiàngqián)，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆(lángān)帮忙使劲或借助登山杖；

膝盖有伤时，不要爬山(páshān)、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的(de)中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完(wán)，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量(jǐnliàng)不要超过1次。

平时没有运动习惯(xíguàn)，突然暴走：

暑假即将到来(dàolái)，不少人都安排了旅游计划，如果你(nǐ)在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害(shānghài)膝关节。

外出旅游(lǚyóu)尽量穿舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及(jí)膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩(wēisuō)；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底(zúdǐ)疼痛，应及时(jíshí)就医；

长时间行走后要注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用热(rè)水泡(shuǐpào)脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调房里，但(dàn)长时间久坐(jiǔzuò)，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损(mósǔn)，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每(měi)30～40分钟起来喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表(fābiǎo)研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为(jǐnwèi)3.5%。

所以，我们(wǒmen)所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于(yuányú)不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨(kuà)大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力不强的(de)情况(qíngkuàng)下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成(zàochéng)损伤，反而有利于膝关节(xīguānjié)健康。

跑步前：做好(zuòhǎo)热身动作

伸出(shēnchū)左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上(xiàngshàng)抬，另一条腿(tuǐ)做蹬的动作，左右方向同理。

头部要正，目视(mùshì)前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手(shuāngshǒu)虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟(jiǎogēn)处于微微提起的状态。

上身微微挺直，不含(bùhán)胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向(xiàng)下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也(yě)别忘记拉伸。

一条(yītiáo)腿向前弓步(gōngbù)，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复(chóngfù)多次更有效。

保护(bǎohù)膝盖，从现在做起

减轻(jiǎnqīng)体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康(jiànkāng)成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够(zúgòu)的钙和维生素D，帮助远离骨质(gǔzhì)疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人(lǎorén)，建议在医生(yīshēng)指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在(zài)医生指导下服用维生素D补剂，平时要多(duō)晒太阳。

夏天天气炎热，空调(kōngtiáo)、电风扇的使用频率增加(zēngjiā)，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖(xīgài)伸直，呼气时缓慢回到初始位置(wèizhì)，每个动作维持5～10秒，每组(zǔ)做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人都(dōu)可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)